Érzelemszabályozás a mindennapokban: hogyan hat a kapcsolatainkra?

Az érzelemszabályozás folyamata magába foglalja hogyan ismerjük fel, értelmezzük, kezeljük és fejezzük ki az érzelmeinket úgy, hogy azok ne sodorjanak el vagy irányítsanak minket , sokkal inkább segítsenek alkalmazkodni a különböző helyzetekhez. Tehát az érzelemszabályozás röviden azt jelenti, hogy mit csinálunk az érzéseinkkel, amikor megjelennek.

Az első lépés az észrevétel, amikor megpróbáljuk azonosítani, hogy mit érzünk ésmilyen érzés keletkezett bennünk (például düh, szomorúság, öröm, stb.). A második a megértés, ahol feltesszük magunknak a kérdést az érzéssel kapcsolatban: honnan származik, ki/mi váltotta ki és mit jelenthet ez számunkra. A harmadik lépés a szabályozás, ami abban segíthet , hogy ha úgy érezzük, hogy szükséges, akkor tudjuk az érzés intenzitását csökkenteni, növelni vagy el tudjuk fogadni úgy az érzést, ahogy megjelent. Az utolsó lépés pedig a kifejezés, ahol ezek az érzések kerülnek kifejezésre megfelelő módon (például nem fojtom el , de nem is öntöm rá másokra kontrollálatlanul).

Hogyan alakul ki az érzelemszabályozás?

Az hogy mennyire jól tudjuk magunk megnyugtatni és érzelmeink szabályozni, nagyban függ a szüleink érzelemszabályozásától is, mert az első mintákat gyermekként tőlük vagy más releváns ésfontos felnőttektől láttuk.Azonban a jó és a rossz minták is öröklődhetnek, tehát azt is könnyen megtanulhatjuk, hogyan ne szabályozzuk az érzéseinket, ha a szülőktől ezt látjuk. Jó hír azonban, hogy a gyermekkorban tanult készségek, képességek felnőtt korban is fejleszthetők, ezért ha úgy érzed, hogy az érzelemszabályozás folyamatában elakadásod van, akkor mindenképpen érdemes vele dolgozni.

Miért fontos fejleszteni az érzelemszabályozásunkat?

Az érzelemszabályozás létfontosságú készségünk, mert szabadságot ad. Azonban fontos cél, hogy ne az érzelmeink tűnjenekel, vagy irányítsanak minket, hanem hogy mi kerüljünk a kormány mögé, mi irányítsuk az érzéseinket. A hatékony érzelemszabályozás hosszú távon csökkenti a stresszt, szorongást, rugalmasabbá és reziliensebbé tesz minket, javítja a testi és mentális egészségünket, növeli a kontroll érzetet és az önbizalmat, illetve segíti a döntéshozási folyamatainkat és javítja a kapcsolódásainkat. Ebben a blogcikkünkben a számos pozitív hatás közül az érzelemszabályozás kapcsolatokra gyakorolt hatását nézzük meg közelebbről.

Hatékonyabb érzelemszabályozás javíthatja a kapcsolatainkat

Ez a képességünk szinte létfontosságú a kapcsolataink kialakítása, megőrzése, fenntartása és ápolása érdekében. Nézzünk is rá egy konkrét esetet,most elsősorban egy párkapcsolati példát vizsgálunk meg, de az érzelemszabályozás bármely más emberi kapcsolatunkban is ugyan ilyen fontos és a példa kapcsolatra formálható.

Képzeld el, hogy a párod később ér haza, mint ahogy ígérte, de erről nem szól. Mit érzel? Dühös és sértődött vagy, aggódtál érte, elhagyva érzed magad? Ha ezek az érzések anélkül kerülnek kimondásra, hogy feldolgoznánk és átgondolnánk őket, akkor az valószínűleg úgy hangozna, hogy :„Mindig ezt csinálod! Láthatóan nem vagyok fontos.”Ezek a mondatok viszont további konfliktusokhoz vezetnek, mert támadóak, túlságosan általánosítóak és nem hagynak teret a másik gondolatainak ésérzéseinek, hiszen mi mondjuk meg, hogy a másik mit gondol/érez. Emiatt a vita tovább fog eszkalálódni, s az asszertivitást mellőzve sok esetben kiabálásba fog torkollni, ami egyértelműen egy negatív irány. A másik fontos negatívum, hogy nem kerülnek kifejezésre a helyzetben megjelenő eredeti érzések, mint például a hiány vagy az aggódás.

Most pedig képzeld el ezt a helyzetet úgy, hogy hatékonyabban szabályozod az érzéseidet.

1. Észrevétel: észre veszed, hogy dühös vagy
2. Megértés: próbálod megfejteni, hogy vajon milyen érzések vannak még a düh mögött. Csalódott vagy, mert azt gondoltad, hogy a párod értesít, ha változik a program. Félted, mert nem szólt és nem is ért haza időben, reméled, hogy nincs semmi baja. Hiányoltad, mert szerettél volna vele még összebújni lefekvés előtt.
3. Szabályozás: próbálod a dühöd intenzitását csökkenteni, hogy mire a párod hazaér, ne zúdítsd rá a haragod már az ajtóban, kiabálás vagy agresszív kommunikáció formájában.
4. Kifejezés: asszertív módon megfogalmazod az érzéseidet, gondolataidat a helyzetről és megkéred a párod, hogy ilyen alkalommal hogyan cselekedjen. Például: „Mindig ezt csinálod! Láthatóan nem vagyok fontos.” helyett „Amikor nem szóltál, nagyon aggódtam és közben dühös is lettem. Fontos lenne nekem, hogy jelezz, ha nem érsz haza a megbeszélt időben.”

Az érzelmi szempontból szabályozott helyzetben az érzéseink, gondolataink nem támadásként hangzanak el, így a másik fél se fogja ekként értékelni, nem kezd el védekezni, hanem egy megértő, támogató, mélyebb beszélgetés tud kialakulni, ami erősítheti a kapcsolatot.

Külön vagy együtt fejlődjünk?

Az érzelemszabályozásban való fejlődés alapvetően egy egyéni út, azonban bizonyos aspektusai, szakaszai megoszthatók, ezáltal a másik félnek is tudunk segíteni, inspirálhatjuk őt, taníthatjuk egymást és gyakorolhatunk egymással. Az észrevétel, megértés és szabályozás szakaszaiban a befelé fordulás és az önreflexió elengedhetetlen. Ennek gyakorlásában segíthetnek mindfulness technikák (jelenben levés), relaxációs technikák (testünk megnyugtatására és aszorongás csökkentésére) vagy a naplózás, melyek által fejlődhet önismeretünk és reflexiós képességünk is. A kommunikációs készségek fejlesztésére, például hogy agresszív stílus helyett asszertív legyen a kommunikáció, egy kapcsolati helyzet megfelelő terepet adhat. Ilyenkor saját gondolatainkra, cselekvéseinkre visszajelzést is kapunk, mondatainkról közösen is gondolkodhatunk. Ez az érzelemszabályozás kifejezés szakasza, amit már együtt oldunk meg.

Az érzelemszabályozás tehát lehetővé teszi, hogy ne az indulat beszéljen helyettünk, hanem mi mondjuk el, mire van szükségünk.Ez azonban nem azt jelenti, hogy elfojtjuk az érzéseinket, indulatainkat, hanem ösztönös reakció helyett mi magunk választjuk meg a reakciónkat, kifejezve ezzel szükségletünket, így a kapcsolódásainkban jobban érezhetjük magunkat és jobban működhetünk.

Felhasználd irodalom: Mogyorósy-Révész Zsuzsanna (2021) Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz, Kulcslyuk Kiadó Kft., Budapest